ランニングメニュー

ランニングをしていると、だんだん早くなりたいや走れる距離を増やしたいなど思うようになるだろう。

走ることを闇雲に取り組んでいてもなかなか成長しないだろう。

少しでの走ることが速くなりたい。走れる距離を延ばしたい。

そんな人に向けて、どんな練習があるのか。

今回は練習メニューについて紹介しよう。

ペース走

ペース走は名前の通り、ある一定ペースで走り続ける練習になる。

その練習では自分自身の基礎体力、筋肉を身につける。

これは基礎中の基礎の練習になる。

ペース走といっても何分で走ればいいのかわからないだろう。

ハーフマラソンのタイムを参考にどれくらいのペースで走れればどんなタイムになるのか見てみよう。

ランナーの人は1キロをどれくらいで走るかを考えるので1キロのペースをベースにする。

1キロのペースが4分で走れるまでなれば上級者の仲間入りを果たせる。

そこまで行くのになかな難しい。まずは今の自分が1キロどれくらいで走れるのか計測して目標をどれくらいにするのか、考えてみよう。

ランニングで早くなるには走り込むこととそのための脚力をつけ、怪我をしないこと。

走り込みすぎるとオーバーユースになり、怪我をする。そうならないためにも徐々に負荷を上げていき、体力や脚力をつくる。

負荷をどれくらい上げていけばいいのかもわからないだろう。

負荷のあげ方と練習量の決め方については別途解説する。

インターバル

インターバルは、何よりも地獄の練習。私自身やりたくない練習だ。

この練習は自分の限界まで追い込める練習になる。

その反動で疲労感が残るので、インターバル走をしたあとは、休む方がいい。

そろそろ本題に入ろう。インターバルとは、

目標タイムの1キロのタイムで短い距離を走りジョグで繋ぎ、また短い距離を走るを繰り返す練習方になる。

例えば、3キロを走りジョグで400mくらい走り1キロを走りジョグで400m走り、1キロを走りジョグで400m走り終了と言った練習である。

これはとても心肺機能がとても鍛えれる。しんどいとは思うが早くなりたいなら取り入れたい練習メニューになる。

ビルドアップ

ビルドアップとは走るペースをゆっくりからスタートし、徐々にペース上げていく練習になる。

ペースが上がり切らなくてもペース走になるので、いい練習になる。ゆっくりしたペースからになるので、怪我の予防にもつながる。

走った体調でペースの上げ方も調整できるのでその日の自分に合った練習ができる。

負荷を調整しやすいので、計画を立てやすい。

まとめ

主な練習メニューを紹介した。

そのほかにも短い距離のダッシュでスピードを上げる練習などもある。　

今回は長距離のメニューに重点を置き紹介した。

それぞれに鍛えれる特徴があるので、ぜひ組み合わせて取り組んでもらいたい。